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健身房新手如何制定锻炼计划

日期:2019-10-19 06:26 来源:未知 作者:admin

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  经纬健身汇是一家专注于健身和瑜伽培训的学校,有详细的瑜伽教练培训费用介绍,考证要求,考证流程等。

  很多人对健身的理解,仅仅停留在减肥上,那就太过狭隘了。我们所说的健身,一般是指以提高身体基本素质,塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称。换句话来说,是想要改变自己,改变他人对自己的看法,希望获得自己心目中女神的青睐,希望自己身材像彭于晏一样亮眼,也为了自己的身体健康 ,让自己获得更全面的发展。

  爱美的人,以塑造形体为目的的人,女生,可以多进行点拉伸运动。

  首先得知道自己的基本情况,纪录下自己现有的各种数据,最好包括力量,围度,体重等。有了这些,才能了解自己的进步。

  我们把锻炼的部位大体分成如下几个肌群:胸,背,肩,臂,腰腹,腿;针对入门新手,先介绍一些每个部位的经典动作:

  背:引体向上,划船(杠铃哑铃都可以),滑轮高位下拉,器械划船

  知道这些动作了,就都去尝试一下,找几个感觉最好的,每个部位要挑最起码一个项目,隔天一次,或者隔两天一次。

  每个动作4组,每组10-12个,重量采用刚刚可以完成四组的重量,也就是说,完成这四组后,较短的时间内你没法继续作这个动作了。需要注意的是,腹肌练习可以只做两三组,每组20个以上,最后一组可以不用数,直接做到力竭为止。

  这样练习了3-4周后,就可以改变一下计划,改成两分化或者三分化,所谓几分化,就是把身体部位分成几部分,每次练习一部分,通过几次完成整个身体的一个循环。

  进入二分化练习后,每个部位就可以考虑增加一个动作了。每个动作可以做4-5组,每组还是10-12个。重量还是以刚好做到力竭的那个重量为止。这个安排可以持续的时间长点,2-3个月都可以。

  在这个过程中,你会发现自己的力量有所长进,在适当的时候,可以增加组数到5-6组,等发现增加组数后还是可以轻松完成,那就考虑增加重量。再往后调整计划,那就是三分化或者一周一循环了。

  对于小白来说,热身相当重要,切记切记!放松可以抖动肌肉,拉伸,和适当的跑步都行。另外,计划里面得有有氧运动的安排,每周起码安排一次1小时以上的有氧运动。

  另外就是时间与强度的安排,每次练习最好不要超过一个半小时,对于小白来说,PK10投注平台组间的休息时间也不宜过长,最多不要超过两分钟,大概休息到呼吸比较正常了就可以进行下一组练习。另外就是总组数,一般总组数加起来不要超过35组,对于小白,30组足矣。

  2019-01-24展开全部首先确认目标是增肌为主还是减脂为主,不可同时进行;其次纠正认知概念:“减脂”不单纯的就是“减体重”,不要每次训练完之后都称体重、不要以出汗量大小判定自己今天训练质量。

  如果以减脂为主要目标,建议先做1小时左右的无氧运动,不需要大重量高强度,中等重量、组间间隔时间减少(30秒左右)。针对每个肌肉群的动作不必太多,记住基础动作永远不会被淘汰。无氧之后在进行有氧运动,优先考虑跳绳、游泳、HIIT(自行百度HIIT),跑步机是效率最低的有氧。

  如果以增肌为主要目标,技术要求比前面的高。需要较大重量高强度,维持一定的组间间隔(45秒到90秒,看动作,大重量的推、拉可以适当的采用90秒组间)。另外,新人有所谓的“新手光环”,非常的不建议采用之前各位回答中的按肌肉群分到一周中训练的模式,对于新人而言,胸、背、腿三大块肌肉群一周才训练一次效率太低!72小时之内便能恢复,何必一周一次?建议新手以上下半身分开训练,例如周一上半身、周二下半身、周三上半身等等以此类推,周一、三虽然都是上半身,但是可以侧重点不同(举个例子仅供参考:周一胸+背为主+二三头收尾,周三二三头+三角肌为主+胸背收尾),这样才是适合新手的训练模式。

  如果新手很介意蛋白粉,不想吃的话,每天必须摄入一定量的蛋白、鸡胸肉、牛肉、鱼肉(牛肉、鸡胸肉最佳)。没有足够蛋白质,就无法合成肌肉。对于中国人的饮食习惯而言,不必担心摄入蛋白粉就会蛋白质摄入过量、从而担心影响肾脏的问题,完全不用担心,不然健身房那么多人全有肾脏疾病?我国人均每天摄入的蛋白质一般偏低,放心吃蛋白质含量高的食物。

  本人训练时间也不长,3年多,今年第4年,臂围45体重75体脂11%。革命尚未成功同志仍需努力,加油鸭!

  第一点:身高、体重、血压、心率、体脂率,作息时间、何时有空、何时不能来。将这些制成一个表格,从各方面的了解自己身体状况。

  第二点:自己的目标。不同的人进健身房的目标不一样,有人想要强化心肺功能;有人想要有好的体形;有人想要减脂、减肥;有人想要增加力量、弹跳力、耐力、爆发力;甚至还有人只是想要去拍照,去遇见喜欢健身的对象或招取想要的员工。

  第三点:如果是想要增肌,注意肌肉的恢复期是两天到三天,如果持续锻炼肌肉适应后,会缩短。但是,一定要切记在肌肉没有完全恢复时候,在继续锻炼次肌肉,是没有过多的效果的,甚至会出现相反情况。一般而言,健身计划都是按周来写,新手可以按照以下的计划作为参考。

  健身运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习,如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠、绳、杆等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械,还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

  健身运动的动作方式是多种多样的,既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操,这些主要用于女子健美训练,借以减肥和改善体形体态,提高灵活性,增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉,也用于男女健美训练。

  为了达到形体健美的目的,需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时,在器械的轻重、动作的做法,安排的组数、次数,运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

  剧烈运动时人的心跳会加快,肌肉、毛细血管扩张,血液流动加快,同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉,促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息,肌肉的节律性收缩也会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,外周血液增多,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。

  1、第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌。我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌,在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”,也可以通过器械来进行锻炼。

  2、第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌。下面图一图二是比较常见的锻炼肩背肌肉的动作。图三图四是肱二头肌锻炼的较常用到的方法。不管是锻炼什么部位的肌肉,刚开始时选择器械的重量小一点,动作练标准了找到发力点了再加大重量。

  3、第三天的计划是腿部肌肉和手腕、小臂的力量。腿部的力量训练可以通过杠铃也可以通过器械,图一图二是比较常规的方法。小臂及手腕的锻炼可以通过图三所示的方法进行练习。有的朋友可能会问腹肌训练为什么没有提到,因为腹肌每天都可以练。另外每天还要再结合一些有氧运动,比如在跑步机上慢跑等。

  4、结合自己的健身目标制定计划就因人而异了。如果你去健身是为了减肥的话,可以在完成常规训练之后,拿出40分钟到跑步机上跑跑步,或者去参加健身房里组织的动感单车课,减脂效果都比较明显。

  5、如果你健身是为了消灭“游泳圈”练出“马甲线”的话,可以适量增加腹肌的锻炼。当然不可过量,相信很多人都有这样的体会,腹肌练得过猛,第二天再练会非常疼,根本就练不下去。

  健身运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习,如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠、绳、杆等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械,还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

  为了达到形体健美的目的,需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时,在器械的轻重、动作的做法,安排的组数、次数,运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

  第一点:身高、体重、血压、心率、体脂率,作息时间、何时有空、何时不能来。将这些制成一个表格,从各方面的了解自己身体状况。

  第二点:自己的目标。不同的人进健身房的目标不一样,有人想要强化心肺功能;有人想要有好的体形;有人想要减脂、减肥;有人想要增加力量、弹跳力、耐力、爆发力;甚至还有人只是想要去拍照,去遇见喜欢健身的对象或招取想要的员工。

  第一种是开始健身的人,以前底子较为孱弱,或者肥胖患者,想要减脂减肥,让自己体魄提高,那么前期基本都是以适应为主,每周不宜锻炼过多,两天或者隔天锻炼一次,每次半小时为宜,且制作轻强度的锻炼,如果要提高负荷,可以在教练的指导下进行。

  第二种就是以前会去跑步、游泳或者本来体质就很好的,可以适度进行使用中等强度的锻炼,如果有悟性和天赋,也可以适当修改下自己健身计划,加入趣味性和对抗性的体育运动。每次锻炼大概在半小时到三小时为宜。

  第三点:如果你是想要增肌,注意肌肉的恢复期是两天到三天,如果持续锻炼肌肉适应后,会缩短。但是,一定要切记在肌肉没有完全恢复时候,在继续锻炼次肌肉,是没有过多的效果的,甚至会出现相反情况。一般而言,健身计划都是按周来写,新手可以按照以下的计划作为参考。

  新手这样锻炼,因为腹肌是耐劳肌群,休息一天后,可以再度回复,而其他,因为怕新手过渡锻炼,所以休息一周即可,每周可以比上次突破下,时间增加,或者次数增加。

  健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。

  游泳、快走、慢跑、骑自行车,及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压,甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生。美国运动医学院建议,想知道有氧运动强度是否合适,可在运动后测试心率,以达到最高心率的60%—90%为宜。•☆■▲■□◇▲=○▼=△▲★△◁◁▽▼△▪️▲□△★◇▽▼•▲★-●◆●△▼●□▼◁▼